Giãn cơ sau buổi tập là quá trình thả lỏng và kéo giãn các nhóm cơ đã hoạt động trong suốt buổi tập luyện, giúp cơ bắp trở về trạng thái thư giãn tự nhiên. Đối với người mới tập gym hoặc vừa bắt đầu chơi các bộ môn vận động như chạy bộ, cầu lông hay fitness, cơ thể chưa quen cường độ vận động nên rất dễ bị đau nhức, căng cứng cơ sau khi tập xong. Việc giãn cơ sau buổi tập giúp giảm tình trạng này, hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn cho buổi tập tiếp theo.
LỢI ÍCH CỦA VIỆC GIÃN CƠ SAU BUỔI TẬP ĐỐI VỚI NGƯỜI MỚI
Giãn cơ sau buổi tập mang lại nhiều lợi ích rõ rệt, đặc biệt là với những người chưa có nhiều kinh nghiệm tập luyện. Khi các nhóm cơ được kéo giãn đúng cách, cảm giác mỏi và đau nhức sẽ giảm đi đáng kể, hạn chế tình trạng căng cứng kéo dài sang ngày hôm sau. Ngoài ra, giãn cơ sau buổi tập còn giúp tăng độ linh hoạt cho khớp, cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương khi quay lại tập luyện. Với người mới, duy trì thói quen giãn cơ sau buổi tập còn giúp cơ thể thích nghi dần với việc vận động, từ đó tạo cảm giác thoải mái và dễ duy trì việc tập luyện lâu dài hơn.
CÁC BÀI TẬP GIÃN CƠ SAU BUỔI TẬP CƠ BẢN, DỄ THỰC HIỆN
1. Bài tập giãn cơ bắp chân sau buổi tập và cách thực hiện
Giãn cơ bắp chân là động tác rất cần thiết, đặc biệt với những người tập cardio, chạy bộ hoặc đi bộ trên máy.
Cách thực hiện: Sau buổi tập, bạn đứng thẳng, đặt một chân bước lên trước, chân còn lại duỗi thẳng ra sau và giữ gót chân sau chạm sàn. Hai tay chống nhẹ lên đùi trước để giữ thăng bằng, sau đó từ từ dồn trọng lượng về phía trước cho đến khi cảm nhận được phần bắp chân sau căng nhẹ. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, hít thở đều rồi đổi bên. Đây là động tác giãn cơ sau buổi tập giúp giảm cảm giác căng cứng và mỏi chân rất hiệu quả.
2. Bài tập giãn cơ đùi sau và đùi trước dành cho người mới
Cơ đùi là nhóm cơ hoạt động nhiều trong hầu hết các bài tập, vì vậy giãn cơ sau buổi tập cho vùng này là vô cùng quan trọng.
Để giãn cơ đùi sau, bạn đứng thẳng, một chân bước nhẹ về phía trước, mũi chân hướng lên trên, chân còn lại hơi chùng xuống. Từ từ cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng cho đến khi cảm nhận được mặt sau đùi căng ra. Giữ tư thế khoảng 20 đến 30 giây rồi đổi bên. Với cơ đùi trước, bạn đứng thẳng, co một chân ra sau, dùng tay cùng bên giữ cổ chân và kéo nhẹ về phía mông. Giữ thân người thẳng, không ngả lưng, duy trì trong vài chục giây để cơ đùi trước được kéo giãn nhẹ nhàng sau buổi tập.
3. Bài tập giãn cơ lưng và hông giúp giảm đau mỏi
Giãn cơ sau buổi tập cho vùng lưng và hông giúp giảm cảm giác nặng lưng, đặc biệt với những ai tập squat, deadlift hoặc ngồi lâu. Một động tác đơn giản là đứng hai chân rộng bằng vai, từ từ cúi người xuống, thả lỏng cổ và vai, để hai tay buông tự nhiên hướng về sàn. Không cần chạm đất, chỉ cần thả lỏng và cảm nhận phần lưng được kéo giãn nhẹ. Giữ tư thế này khoảng 20 đến 30 giây, sau đó từ từ đứng thẳng dậy để tránh chóng mặt. Động tác này giúp giãn cơ sau buổi tập cho cột sống và vùng hông, mang lại cảm giác dễ chịu rõ rệt.
4. Bài tập giãn cơ vai và tay sau buổi tập
Sau khi tập các bài đẩy, kéo hoặc nâng tạ, vùng vai và tay thường rất dễ bị mỏi. Để giãn cơ sau buổi tập cho vai, bạn đứng thẳng, đưa một tay ngang qua trước ngực, tay còn lại giữ nhẹ cánh tay đó và kéo sát về phía thân người cho đến khi cảm nhận vai căng nhẹ. Giữ khoảng 20 giây rồi đổi bên. Với cơ tay sau, bạn đưa một tay lên cao, gập khuỷu tay để bàn tay hướng xuống lưng, tay còn lại đỡ khuỷu tay và kéo nhẹ xuống dưới. Thực hiện chậm rãi, không giật mạnh để tránh làm đau khớp vai.
NÊN GIÃN CƠ SAU BUỔI TẬP TRONG BAO LÂU ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ
Thời gian giãn cơ sau buổi tập lý tưởng thường từ 5 đến 10 phút, tùy theo mức độ vận động trước đó. Người mới tập không cần thực hiện quá lâu, quan trọng là duy trì đều đặn sau mỗi buổi tập. Khi giãn cơ, nên kết hợp hít thở chậm và sâu để cơ thể thư giãn hoàn toàn. Duy trì thói quen giãn cơ sau buổi tập sẽ giúp bạn ít đau nhức hơn, cảm thấy nhẹ người và sẵn sàng quay lại phòng tập với tinh thần thoải mái hơn.
TỔNG KẾT
Giãn cơ sau buổi tập là bước đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất lớn cho sức khỏe và quá trình tập luyện, đặc biệt với những người mới bắt đầu. Việc thực hiện đúng các bài tập giãn cơ sau buổi tập giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, giảm đau nhức và hạn chế chấn thương lâu dài. Nếu bạn đang tìm một không gian tập luyện thân thiện, dễ tiếp cận và phù hợp cho người mới.
Nếu bạn chưa tìm được phòng tập ưng ý, Ways Station là lựa chọn đáng cân nhắc với mức giá gói gym chỉ 299.000đ/tháng, thường xuyên có ưu đãi mua 3 tặng 1 (mua 3 tháng được tặng 1 tháng), kèm theo nhiều dịch vụ như gym hiện đại nhiều dịch vụ miễn phí như: Inbody (không giới hạn số lần), giữ xe không thu phí, máy lọc nước, phòng tắm, sữa tắm gội, khăn tập, nhận diện khuôn mặt để check-in, có app Gym để check lịch sử tập luyện, một số chi nhánh có phòng Boxing (cho mượn miễn phí găng tay, đích đấm, đích đá,..); bida, gaming và cầu lông giúp cân bằng giữa tập luyện và giải trí. Giúp Ways Station đồng hành cùng bạn trong hành trình rèn luyện sức khỏe bằng cách đăng ký trải nghiệm hoặc liên hệ fanpage chính thức để được tư vấn chi tiết và lựa chọn gói tập phù hợp nhất.
