Khi bạn tham gia bất kỳ môn thể thao nào, thứ bạn cần có để đánh bại các đối thủ khác chính là sức bền, nhưng việc nâng cao sức bền không hề dễ dàng. Theo dõi bài viết sau để Ways Station hướng dẫn bạn một số bài tập tăng sức bền hiệu quả tại phòng Gym nhé.
1. Sức bền là gì? Vì sao người chơi thể thao cần quan tâm đến các bài tập tăng sức bền?
Sức bền là khả năng cơ thể duy trì hoạt động thể chất trong một khoảng thời gian dài mà không bị mệt quá nhanh. Đối với người thường luyện tập thể thao, sức bền không chỉ liên quan đến tim mạch mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện và thi đấu. Nếu sức bền kém, sẽ khiến bạn dễ mệt khi chơi thể thao, rời cuộc đấu sớm, thua cuộc trước đối thủ và khó duy trì khiến bạn dễ nản lòng. Chính vì vậy, việc luyện tập tăng sức bền ở những người thường xuyên chơi thể thao là một điều vô cùng quan trọng. Thực tế, nếu bạn không chơi thể thao thì những bài tập tăng sức bền cũng giúp ích rất nhiều trong cuộc sống hằng ngày, khi bạn đã có thể lực không gì có thể làm khó bạn trải nghiệm và học hỏi.
2. Lợi ích của việc thường xuyên tập luyện các bài tập tăng sức bền
Việc thường xuyên rèn luyện sức bền sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể và cuộc sống. Các bài tập tăng sức bền không chỉ giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh mà còn hỗ trợ hình thành và củng cố cơ bắp hiệu quả.:
Giúp kéo dài thời gian chơi thể thao lâu hơn
Khi sức bền tốt, bạn có thể hoàn thành trọn vẹn buổi thi đấu hoặc buổi tập luyện thể thao mà không bị gián đoạn vì bị hụt hơi, hết sức.
Cải thiện hiệu suất tập luyện
Sức bền tốt giúp bạn duy trì cường độ ổn định, từ đó hiệu quả tăng cơ và đốt mỡ cũng cao hơn.
Giảm cảm giác mệt mỏi
Cơ thể thích nghi tốt hơn với vận động, ít bị mệt hay chóng mặt sau khi tập.
Duy trì thói quen tập lâu dài
Người có sức bền tốt thường ít bỏ tập giữa chừng. Thay vào đó, họ sẽ càng ngày càng hứng khởi hơn khi tập luyện, vì sức bền chính là chìa khóa quan trọng để nâng tầm kỹ năng trong thể thao.
3. Nguyên tắc xây dựng bài tập tăng sức bền
Trước khi đi vào các bài tập cụ thể, các bạn cần nắm một số nguyên tắc cơ bản, nên tăng dần cường độ, không tập quá sức, ưu tiên sự đều đặn hơn là tập nặng và phải kết hợp nhiều hình thức tập khác nhau. Đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi. Sức bền không thể tăng trong vài ngày mà cần quá trình tích lũy.
4. Các bài tập tăng sức bền bạn nên thử khi đến phòng gym
4.1 Cardio – Nền tảng của bài tập tăng sức bền cho người chơi thể thao
Đi bộ nhanh, chạy bộ
- Dễ thực hiện
- Phù hợp cho người mới
- Có thể điều chỉnh tốc độ linh hoạt
Đạp xe
- Ít áp lực lên khớp
- Phù hợp với nhiều độ tuổi
- Giúp tăng sức bền tim mạch
4.2 Các bài tập luyện giúp tăng sức bền cho người chơi thể thao
Ngoài cardio, tập gym đúng cách cũng góp phần tăng sức bền cho người thường xuyên chơi thể thao, bạn có thể thử tham khảo các bài tập sau:
Squat bật nhảy
Giúp tăng sức bền cho chân và mông và giúp cải thiện sức chịu đựng của cơ thể, cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn tay nắm chặt và đặt hai bên cạnh sườn, hai chân tách rộng ngang vai.
- Bước 2: Nhún nhẹ chân để tạo được thế bật nhảy lên cao. Kế đến, tiếp đất ở tư thế nhún sâu đầu gối sao cho quá phần mũi chân, mông đẩy nhẹ ra sau, hai tay tỳ mạnh lên đùi.
- Bước 3: Tiếp tục bật nhảy thật cao rồi tiêp đất ở tư thế tương tự như bước 2.
- Bước 4: Lưu ý khi bật nhảy thì hít vào. Lúc tiếp đất thì thở ra. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Deadlift nhẹ – nhiều hiệp
Để có thể tăng sức bền, bạn có thể tập luyện một động tác lần, số lần tăng theo mỗi ngày bạn tập. Một trong các bài tập tăng sức bền đó là Deadlift – bài tập này sẽ tác động vào cơ mông và lưng dưới. Nhưng khi thực hiện bạn hãy lưu ý luôn giữ lưng và cẳng chân luôn thẳng trong quá trình tập:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt dưới thanh tạ, rộng bằng hông. Thanh tạ nên cắt ngang qua phần giữa bàn chân của bạn và cẳng chân gần như chạm vào thanh tạ. Gập người ở hông trước, sau đó mới gập gối để hạ người xuống và nắm lấy thanh tạ. Đồng thời, hai tay của bạn nên đặt ngay bên ngoài cẳng chân
- Bước 2: Gồng cứng cơ lõi, lưng, chân và mông để tạo cảm giác căng cứng toàn thân. Tay nắm vào thanh tạ.
- Bước 3: Hít sâu và bắt đầu nâng tạ lên bằng cách đẩy mạnh qua gót chân, giữ cho hông và ngực đi lên cùng lúc. Kéo thanh tạ thẳng và luôn giữ cho tạ trượt sát vào cẳng chân và đùi của bạn. Khi thanh tạ vượt qua đầu gối, hãy đẩy mạnh hông về phía trước cho đến khi bạn đứng thẳng hoàn toàn
Chống đẩy
Một trong các bài tập tăng sức bền dễ thực hiện mà bạn nên tham khảo là động tác chống đẩy. Việc luyện tập chống đẩy không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, tái tạp năng lượng, cải thiện sức khỏe mà còn có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở các vùng như bụng và vùng mỡ bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ở tư thế sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Từ từ chống hai tay lên và giữ khoảng cách giữa hai tay bằng với độ rộng hai vai. Duỗi thẳng hai chân, đồng thời, chống hai đầu mũi chân lên.
- Bước 2: Nhún cùi chỏ xuống để hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi phần ngực thấp gần chạm sàn nhà rồi dựng thẳng hai tay lên.
- Bước 3: Hít thở đều đặn và nhịp nhàng trong khi thực hiện chống đẩy liên tục trong vòng 40 giây. Sau đó, thư giãn cơ thể trong 10 giây.
Plank
Tăng sức bền core – Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
- Bước 1: Nằm ở tư thế sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Hai chân bằng phẳng, hông chạm đất.
- Bước 2: Chống hai tay lên, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng hai bên vai.
- Bước 3: Siết chặt cơ vai và cơ lưng dưới. Nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Giữ nguyên như vậy trong khoảng từ 30 – 45 giây hoặc lâu hơn càng tốt. Sau đó, trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể để thư giãn.
-
Plank (nguồn: Internet)
5. Lịch tập mẫu tăng sức bền cho người mới tập gym
Gợi ý lịch tập đơn giản
- Cardio nhẹ: 10–15 phút
- Squat: 3 hiệp
- Deadlift: 3 hiệp
- Chống đẩy: 3 hiệp
- Plank: 2–3 hiệp
Thời gian tập khoảng 45–60 phút, phù hợp cho người mới bắt đầu tăng sức bền cho người tập gym.
6. Ăn uống ảnh hưởng thế nào đến sức bền khi tập gym
Sức bền không chỉ đến từ tập luyện mà còn từ chế độ ăn bạn cần ăn đủ năng lượng, không bỏ bữa trước khi tập và phải uống đủ nước, việc ăn uống hợp lý giúp cơ thể có đủ sức để tập lâu và phục hồi tốt hơn. Để có thể cân bằng lượng calories nạp vào cơ thể khi luyện tập, bạn nên tham khảo cách tính lượng calories dành cho mỗi cá nhân.
7. Ways Station – Gym cho mọi nhà, phù hợp người muốn tăng sức bền
Ways Station định hướng là gym cho mọi nhà, phù hợp với tất cả mọi người với mức giá tập dễ tiếp cận chỉ 299.000đ / 1 tháng (không phụ thu phí dịch vụ), sẽ phù hợp để tập lâu dài, không áp lực chi phí. Ngoài ra, khi tập luyện bạn sẽ được sử dụng nhiều dịch vụ miễn phí như: giữ xe, máy lọc nước, khăn tập, tủ locker, đo Inbody (không giới hạn số lần sử dụng), phòng tắm gội,… Điều này giúp những khách hàng có thể yên tâm tập luyện và tập trung tăng sức bền mà không lo phát sinh chi phí. Ways Station chính là ngôi nhà thứ hai của bạn.
Hotline: 0889.555.559
Facebook: 
